ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Berrak Karabulut
6 Aylık program
Başlangıç: 22 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Wide Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 1 adet kaşarlı tost (2 dilim tam buğday ekmeği + 40 g light kaşar peyniri) → 320 kcal | 18 g protein | 12 g yağ | 28 g KH 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi → 150 kcal | 5 g protein | 8 g yağ | 14 g KH 60 g az yağlı beyaz peynir → 120 kcal | 12 g protein | 5 g yağ | 1 g KH Domates, salatalık, roka (150 g karışık) → 30 kcal | 1.5 g protein | 0 g yağ | 5 g KH 6–7 adet zeytin (20 g) → 50 kcal | 0.5 g protein | 4.5 g yağ | 1 g KH | Kahvaltı (~580 kcal) 3 adet yumurta (180 g) → 240 kcal / 18 g protein / 18 g yağ Az yağlı lor peyniri – 80 g → 90 kcal / 17 g protein / 2 g yağ Tam buğday ekmeği – 60 g (2 dilim) → 150 kcal / 5 g protein / 30 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet armut – 150 g → 80 kcal / 20 g karbonhidrat 📊 Makrolar: Protein: ~40 g Yağ: ~30 g Karbonhidrat: ~50 g Kalori: ~580 kcal | 2 dilim tam buğday ekmeği → 140 kcal | 6 g protein | 0.5 g yağ | 28 g karbonhidrat 100 g lor peyniri (az yağlı) → 100 kcal | 18 g protein | 3 g yağ | 3 g karbonhidrat 40 g az yağlı beyaz peynir → 80 kcal | 10 g protein | 5 g yağ | 1 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal | 0 g protein | 5 g yağ | 0 g karbonhidrat 10-12 adet zeytin (30 g) → 90 kcal | 1 g protein | 9 g yağ | 1 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmeği (ek olarak) → 70 kcal | 2 g protein | 0.5 g yağ | 14 g karbonhidrat 1 porsiyon domates-salatalık + 1 küçük haşlanmış patates (100 g) → 100 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 28 g karbonhidrat |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~620 kcal) Izgara tavuk göğsü (çiğ) – 200 g → 300 kcal / 42 g protein / 6 g yağ Haşlanmış kinoa (çiğ) – 50 g → 180 kcal / 8 g protein / 33 g karbonhidrat / 3 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Yoğurt (tam yağlı) – 100 g → 60 kcal / 5 g protein / 3 g yağ / 4 g karbonhidrat 📊 Makrolar: Protein: ~55 g Yağ: ~19 g Karbonhidrat: ~37 g Kalori: ~620 kcal | Öğle Yemeği (~590 kcal) Hindi göğüs (çiğ) – 200 g → 300 kcal / 42 g protein / 6 g yağ Haşlanmış yeşil mercimek – 80 g (çiğ ölçü) → 250 kcal / 18 g protein / 40 g karbonhidrat / 1 g yağ Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 📊 Makrolar: Protein: ~60 g Yağ: ~16 g Karbonhidrat: ~44 g Kalori: ~590 kcal | Öğle Yemeği (~580 kcal) Izgara tavuk göğsü (çiğ) – 200 g → 300 kcal / 42 g protein / 6 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ) – 70 g → 250 kcal / 9 g protein / 47 g karbonhidrat / 2 g yağ Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 📊 Makrolar: Protein: ~51 g Yağ: ~18 g Karbonhidrat: ~47 g Kalori: ~580 kcal |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~550 kcal) Az yağlı dana kıyma – 150 g (çiğ) → 330 kcal / 30 g protein / 22 g yağ Haşlanmış tatlı patates – 200 g (çiğ) → 180 kcal / 42 g karbonhidrat Salata (roka, marul, domates – 150 g) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g) → 40 kcal / 10 g yağ 📊 Makrolar: Protein: ~42 g Yağ: ~20 g Karbonhidrat: ~44 g Kalori: ~550 kcal | Akşam Yemeği (~580 kcal) Dana eti (az yağlı, çiğ) – 150 g → 330 kcal / 30 g protein / 22 g yağ Haşlanmış tatlı patates – 200 g (çiğ) → 180 kcal / 42 g karbonhidrat Salata: marul, salatalık, domates (150 g) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g) → 70 kcal / 10 g yağ 📊 Makrolar: Protein: ~32 g Yağ: ~20 g Karbonhidrat: ~44 g Kalori: ~580 kcal | Akşam Yemeği (~580 kcal) Az yağlı dana kıyma – 150 g (çiğ) → 330 kcal / 30 g protein / 22 g yağ Haşlanmış tatlı patates – 200 g (çiğ) → 180 kcal / 42 g karbonhidrat Karışık salata (marul, roka, salatalık, limon – 150 g) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g → 70 kcal / 10 g yağ 📊 Makrolar: Protein: ~44 g Yağ: ~26 g Karbonhidrat: ~46 g Kalori: ~580 kcal |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
