ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Bensu Çontuk
1 Aylık
Başlangıç: 2 Ekim
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
