ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Bengül Ergül
4 Aylık program
Başlangıç: 5 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Lying Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Wall Sit | 15-60 saniye (seviyeye göre) | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Side-Lying Leg Raise | 10-15 (her iki taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Dummbell Romanian Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Lying Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Wall Sit | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Side-Lying Leg Raise | 10-15 (her iki taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Dummbell Romanian Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 adet haşlanmış tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, roka, maydanoz (bolca) 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 3–4 dilim hindi füme (70–80 g) 3 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, marul, roka 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 2 adet haşlanmış tam yumurta 50 g laktozsuz lor peyniri 2 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, roka (bolca) 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Ara Öğün | 2 porsiyon mevsim meyvesi | 2 porsiyon mevsim meyvesi | 2 porsiyon mevsim meyvesi |
| Akşam (saat opsiyonel) | 300 g yağsız dana biftek (ızgara) 60 g çiğ ölçü karabuğday → haşlanmış Buharda brokoli, kabak, havuç (200 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 300 g tavuk göğsü (ızgara) 60 g çiğ ölçü karabuğday → haşlanmış Karışık salata (roka, maydanoz, domates, salatalık, kırmızı biber) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + limon | 300 g hindi göğsü (ızgara) 60 g çiğ ölçü karabuğday → haşlanmış Buharda karnabahar, brokoli, havuç (200 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
