ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Bayram Mert

3 Aylık

Başlangıç: 20 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Öğle (saat opsiyonel) Tavuk göğsü (çiğ) – 250 g → 275 kcal / 52 g protein Patates (çiğ) – 300 g → 258 kcal / 60 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 5 g → 45 kcal / 5 g yağ Yoğurt (tam yağlı) – 200 g → 134 kcal / 8 g protein Domates + salatalık – 200 g → 30 kcal / 6 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat Hindi göğsü (çiğ) – 250 g → 280 kcal / 50 g protein Haşlanmış mısır (çiğ) – 100 g → 365 kcal / 75 g karbonhidrat 1 kase yoğurt – 150 g → 100 kcal / 7 g protein Zeytinyağı – 5 g → 45 kcal / 5 g yağ 1 dilim tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat Ton balığı (suda – süzülmüş) – 160 g → 240 kcal / 35 g protein Kinoa (çiğ) – 70 g → 260 kcal / 45 g karbonhidrat Salata + zeytinyağı (10 g) → 90 kcal / 10 g yağ Yoğurt – 200 g → 134 kcal / 8 g protein 1 dilim ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat
Ara Öğün (saat opsiyonel) 1 elma (150 g) → 80 kcal / 21 g karbonhidrat Fıstık ezmesi (şekersiz) – 20 g → 120 kcal / 10 g yağ / 5 g protein 2 dilim glutensiz galeta – 30 g → 120 kcal / 24 g karbonhidrat Lor peyniri – 100 g → 100 kcal / 18 g protein Ceviz – 10 g → 65 kcal / 7 g yağ Muz – 1 adet (120 g) → 108 kcal / 27 g karbonhidrat Badem – 10 g → 70 kcal / 6 g yağ Light beyaz peynir – 50 g → 85 kcal / 10 g protein Glutensiz galeta – 30 g → 120 kcal / 24 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi – 10 g → 60 kcal 1 avuç üzüm – 100 g → 70 kcal / 18 g karbonhidrat 2 dilim glutensiz galeta – 30 g → 120 kcal / 24 g karbonhidrat Lor – 100 g → 100 kcal / 18 g protein Fındık – 10 g → 70 kcal / 7 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal
Akşam (saat opsiyonel) Yağsız dana kıyma – 180 g → 324 kcal / 40 g protein Bulgur (çiğ) – 100 g → 360 kcal / 70 g karbonhidrat Yoğurt – 200 g → 134 kcal / 8 g protein Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal Kabak + havuç – 200 g → 50 kcal / 12 g karbonhidrat 1 armut – 150 g → 90 kcal / 23 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat 10 g fındık → 70 kcal / 7 g yağ Kuzu incik haşlama – 180 g → 400 kcal / 35 g protein / 25 g yağ Karabuğday (çiğ) – 80 g → 280 kcal / 55 g karbonhidrat Salata + limon + 5 g zeytinyağı → 50 kcal 1 elma – 80 kcal 1 kase yoğurt – 200 g → 134 kcal / 8 g protein 1 dilim ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat Dana bonfile – 180 g → 320 kcal / 40 g protein Tatlı patates – 200 g → 170 kcal / 40 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Yoğurt – 200 g → 134 kcal / 8 g protein Havuç – 100 g → 40 kcal / 10 g karbonhidrat 1 dilim ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat 1 şeftali – 150 g → 60 kcal / 15 g karbonhidrat
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.