ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Baki Öncel
3 Aylık program
Başlangıç: 3 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | 180 g ızgara organik tavuk göğsü 80 g kuru haşlanmış yeşil mercimek (~190 g haşlanmış) 200 g haşlanmış tatlı patates 1 dilim tam buğday ekmeği (~30 g) 1 küçük avuç çiğ badem (15 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzeler üzerine) Bol roka, marul, limonlu salata 1 adet orta boy yeşil elma | 200 g ızgara hindi göğsü 70 g kuru haşlanmış karabuğday 200 g haşlanmış balkabağı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerin üzerine) Bol yeşillikli limonlu salata 1 dilim tam buğday ekmeği 1 adet orta boy armut 15 g çiğ badem | 200 g ızgara tavuk but (derisiz) 80 g kuru haşlanmış yeşil mercimek 150 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Bol karışık yeşillik (maydanoz, marul, roka) 1 küçük avokado dilimi (~50 g) 1 adet orta boy elma 1 dilim tam buğday ekmeği |
| Akşam (saat opsiyonel) | 180 g ızgara somon (omega-3 destekli) 70 g kuru nohut (haşlanmış ~170 g) 150 g haşlanmış sebze (brokoli + kabak + havuç) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (üzerine gezdirilmiş) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük armut 100 g laktozsuz yoğurt (isteğe bağlı) 1 tatlı kaşığı toz tarçın (yoğurt içine – insülin hassasiyetine destek) | 180 g ızgara dana yumuşak bonfile 75 g haşlanmış kuru nohut 200 g haşlanmış kabak + havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 100 g laktozsuz yoğurt 1 dilim tam buğday ekmeği 1 adet orta boy yeşil elma | 200 g ızgara somon 200 g haşlanmış kabak + brokoli 1 dilim tam buğday ekmeği 75 g haşlanmış kuru nohut 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet orta boy portakal |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
