ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Ayten Birsen
1 Aylık program
Başlangıç: 12 Ekim
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hammer Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Russian Twist | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Toe Touch | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Split Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dummbell Romanian Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Upright Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Overhead Dumbbell Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hammer Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Russian Twist | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Toe Touch | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
