ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Asena Kadıoğlu
3 Aylık program
Başlangıç: 28 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | ÖĞLE YEMEĞİ (~770 kcal | 54 g P | 18 g Yağ | 82 g KH) Tavuk göğsü (çiğ): 150 g Pirinç (çiğ): 60 g Kabak (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 5 g Elma (çiğ): 1 adet (~150 g) | Öğle Yemeği (~770 kcal | 54 g P | 18 g Yağ | 82 g KH) Dana biftek (çiğ): 150 g Pirinç (çiğ): 60 g Brokoli (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 5 g Üzüm (çiğ): 150 g | Öğle Yemeği (~770 kcal | 54 g P | 18 g Yağ | 82 g KH) Hindi göğsü (çiğ): 150 g Kinoa (çiğ): 50 g Kabak (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 5 g Kavun (çiğ): 150 g |
| Ara Öğün (saat opsiyonel) | ARA ÖĞÜN (~330 kcal | 15 g P | 13 g Yağ | 40 g KH) Lor peyniri (çiğ): 100 g Muz (çiğ): 1 adet (~120 g) Çiğ badem: 15 g Salatalık (çiğ): 100 g | Ara Öğün (~330 kcal | 15 g P | 13 g Yağ | 40 g KH) Haşlanmış yumurta: 2 adet (~100 g) Çiğ badem: 15 g Armut (çiğ): 1 adet (~160 g) Salatalık (çiğ): 100 g | Ara Öğün (~330 kcal | 15 g P | 13 g Yağ | 40 g KH) Lor peyniri (çiğ): 100 g Muz (çiğ): 1 adet (~120 g) Çiğ ceviz: 15 g Kiraz domates (çiğ): 100 g |
| Akşam (saat opsiyonel) | AKŞAM YEMEĞİ (~794 kcal | 44 g P | 22 g Yağ | 121 g KH) Somon fileto (çiğ): 150 g Tatlı patates (çiğ): 200 g Yeşil mercimek (çiğ): 60 g Zeytinyağı: 5 g Armut (çiğ): 1 adet (~160 g) | Akşam Yemeği (~794 kcal | 44 g P | 23 g Yağ | 121 g KH) Somon fileto (çiğ): 180 g Tatlı patates (çiğ): 200 g Mercimek (çiğ): 60 g Zeytinyağı: 5 g Portakal (çiğ): 150 g | Akşam Yemeği (~794 kcal | 44 g P | 23 g Yağ | 121 g KH) Karides (çiğ): 180 g Balkabağı (çiğ): 200 g Nohut (çiğ): 60 g Zeytinyağı: 5 g Elma (çiğ): 150 g |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
