ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Arda Yalçın
1 Aylık
Başlangıç: 3 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~780 kcal | 40 P | 22 Y | 92 KH) 3 tam yumurta omlet (sebzeli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 2 dilim tam buğday ekmeği 1 orta boy muz 15 g çiğ badem 100 g laktozsuz yoğurt | Kahvaltı (~780 kcal | 42 P | 20 Y | 96 KH) 2 tam yumurta + 3 yumurta akı menemen (sebzeli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 2 dilim tam buğday ekmeği 1 orta boy elma 20 g ceviz | Kahvaltı (~780 kcal | 40 P | 21 Y | 97 KH) 3 tam yumurta (ıspanaklı omlet – 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 2 dilim tam buğday ekmeği 100 g laktozsuz yoğurt 1 küçük muz 15 g fıstık ezmesi |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~800 kcal | 54 P | 21 Y | 93 KH) 180 g ızgara tavuk göğsü 70 g kuru haşlanmış yeşil mercimek (~170 g haşlanmış) 150 g haşlanmış patates Mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) 1 dilim tam buğday ekmeği | Öğle Yemeği (~800 kcal | 50 P | 24 Y | 92 KH) 200 g yağsız kırmızı et 75 g haşlanmış nohut (kuru) 100 g haşlanmış balkabağı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim tam buğday ekmeği | Öğle Yemeği (~790 kcal | 50 g protein | 22 g yağ | 95 g karbonhidrat) 180 g ızgara tavuk göğsü 250 g haşlanmış tatlı patates 2 dilim tam buğday ekmeği (~60 g) Zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yeşillikler, domates, salatalık) |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~770 kcal | 55 P | 22 Y | 106 KH) 180 g somon 70 g haşlanmış bulgur (kuru) 150 g haşlanmış sebze (brokoli, havuç, kabak) 1 küçük elma | Akşam Yemeği (~770 kcal | 57 P | 21 Y | 103 KH) 180 g tavuk göğsü 75 g haşlanmış karabuğday Izgara biber + kabak (150 g) 1 küçük portakal | Akşam Yemeği (~778 kcal | 59 P | 22 Y | 99 KH) 200 g yağsız dana kıyma (ızgara veya sote) 70 g haşlanmış pirinç 150 g haşlanmış sebze 1 küçük elma |
| Günlük Kalori | Protein (gram) | Yağ (gram) | Karbonhidrat (gram) |
| 2348 | 149 | 65 | 291 |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
