ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Ali Rıza Doğan

3 Aylık

Başlangıç: 24 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Sabah (saat opsiyonel) Toplam: 970 kcal | 63 g protein | 115 g karbonhidrat | 28 g yağ 3 adet tam yumurta (180 g): 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 50 g lor peyniri: 100 kcal | 10 g protein | 1 g KH | 5 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 40 g yulaf ezmesi: 150 kcal | 5 g protein | 25 g KH | 3 g yağ 1 adet orta boy muz (120 g): 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 10 adet çiğ fındık (15 g): 90 kcal | 2.5 g protein | 3 g KH | 7 g yağ 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 4 g KH | 6 g yağ 1 bardak (200 ml) laktozsuz süt: 75 kcal | 6.5 g protein | 6 g KH | 3 g yağ Toplam: 975 kcal | 64 g protein | 117 g karbonhidrat | 27 g yağ 3 adet tam yumurta: 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 40 g yulaf ezmesi: 150 kcal | 5 g protein | 25 g KH | 3 g yağ 1 orta boy muz (120 g): 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 30 g lor peyniri: 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g): 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 200 ml laktozsuz süt: 75 kcal | 6.5 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 10 adet çiğ badem (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 7 g yağ 1 küçük salatalık + domates: 15 kcal | 0.5 g protein | 2 g KH | 0 g yağ Toplam: 976 kcal | 65 g protein | 116 g karbonhidrat | 28 g yağ 3 adet tam yumurta: 225 kcal | 18 g protein | 1.5 g KH | 15 g yağ 40 g yulaf ezmesi: 150 kcal | 5 g protein | 25 g KH | 3 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g): 60 kcal | 2.5 g protein | 2 g KH | 5 g yağ 200 ml laktozsuz süt: 75 kcal | 6.5 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 orta boy muz (120 g): 100 kcal | 1 g protein | 27 g KH | 0 g yağ 30 g lor peyniri: 60 kcal | 9 g protein | 1 g KH | 1.5 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g): 140 kcal | 6 g protein | 26 g KH | 1.5 g yağ 15 g ceviz içi: 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 8 g yağ Domates-salatalık-yeşillik: 16 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 0 g yağ
Öğle (saat opsiyonel) Toplam: 980 kcal | 70 g protein | 115 g karbonhidrat | 28 g yağ 180 g tavuk göğsü (ızgara): 297 kcal | 54 g protein | 0 g KH | 7 g yağ 50 g çiğ kinoa (haşlanmış 120 g): 180 kcal | 7 g protein | 30 g KH | 3 g yağ 200 g haşlanmış patates: 150 kcal | 4 g protein | 34 g KH | 0.3 g yağ 1 ince dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 1 kase yoğurt (150 g, %3 yağ): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 porsiyon karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 60 kcal | 1.5 g protein | 5 g KH | 5 g yağ 1 elma (150 g): 80 kcal | 0.5 g protein | 20 g KH | 0 g yağ Toplam: 970 kcal | 70 g protein | 110 g karbonhidrat | 30 g yağ 180 g ızgara tavuk göğsü: 297 kcal | 54 g protein | 0 g KH | 7 g yağ 200 g haşlanmış tatlı patates: 160 kcal | 3 g protein | 40 g KH | 0 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 kase karışık salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 60 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 5 g yağ 150 g haşlanmış bezelye: 120 kcal | 8 g protein | 18 g KH | 0.5 g yağ 1 kase yoğurt (150 g): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 10 adet çiğ fındık (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 7 g yağ 1 orta boy armut (170 g): 90 kcal | 1 g protein | 25 g KH | 0 g yağ Toplam: 962 kcal | 68 g protein | 113 g karbonhidrat | 27 g yağ 180 g ızgara tavuk göğsü: 297 kcal | 54 g protein | 0 g KH | 7 g yağ 200 g haşlanmış patates: 150 kcal | 4 g protein | 34 g KH | 0.3 g yağ 50 g haşlanmış yeşil mercimek: 60 kcal | 4 g protein | 10 g KH | 0.5 g yağ 1 kase karışık yeşillik + limon + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 60 kcal | 1 g protein | 5 g KH | 5 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 150 g yoğurt (%3 yağlı): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 küçük elma (150 g): 80 kcal | 0.5 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 10 adet çiğ fındık (15 g): 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 7 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ
Akşam (saat opsiyonel) Toplam: 957 kcal | 61 g protein | 121 g karbonhidrat | 25 g yağ 160 g ızgara hindi but (derisiz): 300 kcal | 40 g protein | 0 g KH | 15 g yağ 50 g çiğ bulgur (pişmiş 120 g): 160 kcal | 4 g protein | 35 g KH | 0.5 g yağ 50 g haşlanmış yeşil mercimek: 60 kcal | 4 g protein | 10 g KH | 0.5 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 150 g haşlanmış brokoli + havuç: 50 kcal | 2.5 g protein | 9 g KH | 0.5 g yağ 1 kase yoğurt (150 g): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 küçük muz (100 g): 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 15 g ceviz içi: 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 9 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ Toplam: 962 kcal | 60 g protein | 124 g karbonhidrat | 24 g yağ 150 g dana rosto (az yağlı): 270 kcal | 34 g protein | 0 g KH | 15 g yağ 50 g çiğ bulgur (pişmiş 120 g): 160 kcal | 4 g protein | 35 g KH | 0.5 g yağ 50 g haşlanmış nohut: 90 kcal | 4.5 g protein | 13 g KH | 2 g yağ 100 g haşlanmış kabak + biber: 40 kcal | 2 g protein | 6 g KH | 0.5 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ 150 g yoğurt: 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 1 küçük muz (100 g): 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 15 g ceviz: 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 8 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ Toplam: 969 kcal | 61 g protein | 122 g karbonhidrat | 26 g yağ 150 g ızgara hindi but (yağsız): 280 kcal | 35 g protein | 0 g KH | 15 g yağ 50 g çiğ karabuğday (haşlanmış 120 g): 180 kcal | 6 g protein | 30 g KH | 1.5 g yağ 50 g haşlanmış nohut: 90 kcal | 4.5 g protein | 13 g KH | 2 g yağ 100 g haşlanmış brokoli + havuç: 40 kcal | 2 g protein | 6 g KH | 0.5 g yağ 150 g yoğurt (light): 80 kcal | 7 g protein | 6 g KH | 3 g yağ 15 g çiğ badem: 90 kcal | 3 g protein | 3 g KH | 7 g yağ 1 küçük muz (100 g): 70 kcal | 1 g protein | 20 g KH | 0 g yağ 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g): 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | 1 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g): 45 kcal | 0 g protein | 0 g KH | 5 g yağ
Günlük Kalori Protein (gram) Yağ (gram) Karbonhidrat (gram)
2907 194 81 351
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.