ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Alaz Çınar Yiğit
3 Aylık
Başlangıç: 17 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | ½ su bardağı yulaf ezmesi (yaklaşık 45-50 gr) 1 ölçek protein tozu (tercih ettiğin aroma: vanilya, çikolata, sade vb.) 1 su bardağı laktozsuz süt (200-250 ml) ½ adet muz (ezilmiş veya dilimlenmiş) ½ tatlı kaşığı chia tohumu (isteğe bağlı) 1 çay kaşığı bal veya hurma özü (isteğe göre) Üzeri için (serviste eklenir): Birkaç dilim taze meyve (çilek, elma, yaban mersini vb.) 1 tatlı kaşığı ceviz/badem/fındık Bir tutam tarçın | 3 tam yumurta 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim glutensiz ekmek 1 muz Salatalık, maydanoz | ½ su bardağı yulaf ezmesi 1 ölçek çikolatalı veya sade protein tozu 1 su bardağı laktozsuz süt (badem, yulaf veya soya sütü de olur) 1 tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi 1 tatlı kaşığı kakao (şekersiz) ½ adet muz (ezilmiş ya da dilimlenmiş) ½ tatlı kaşığı chia tohumu (isteğe bağlı) Tatlılık için 1 çay kaşığı bal ya da hurma özü (isteğe göre) Üzeri için: 1 tatlı kaşığı fıstık/fındık/badem kırığı 2-3 dilim muz Tarçın ya da rendelenmiş bitter çikolata (isteğe bağlı) |
| Öğle yemeği (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ pirinç (haşlanmış ~180 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Bol limonlu yeşil salata | 160 g ızgara hindi göğsü 50 g çiğ karabuğday (haşlanmış) Karışık sebze yemeği (kabak + biber) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 180 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ pirinç (haşlanmış) Haşlanmış brokoli 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Akşam (saat opsiyonel) | 160 g dana kıyma (yağsız) ile köfte 1 orta boy haşlanmış tatlı patates 1 küçük armut Haşlanmış sebze (brokoli + kabak) | 200 gram tavuk göğüs 1 küçük haşlanmış patates 1 dilim glutensiz ekmek Bol limonlu roka salatası | 200 gram hindi göğüs 100 g haşlanmış karabuğday 1 küçük elma Buharda kabak + havuç |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
