ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Abdullah Tokaç
3 Aylık program
Başlangıç: 20 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba
+ 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~870 kcal) 3 adet tam yumurta (180 g) → 240 kcal / 18 g protein / 18 g yağ Hindi füme – 80 g → 80 kcal / 16 g protein Tam buğday ekmeği – 90 g (3 dilim) → 225 kcal / 7.5 g protein / 45 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet muz – 150 g → 120 kcal / 30 g karbonhidrat Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ Çekilmiş keten tohumu – 10 g → 55 kcal / 2 g protein / 4 g yağ 📊 Toplam Makrolar: ~46 g protein / ~36 g yağ / ~75 g karbonhidrat | Lor peyniri (az yağlı) – 100 g → 120 kcal / 20 g protein Yumurta – 2 adet → 160 kcal / 12 g protein / 10 g yağ Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Tam buğday ekmeği – 90 g (3 dilim) → 225 kcal / 7.5 g protein / 45 g karbonhidrat Muz – 150 g → 120 kcal / 30 g karbonhidrat Ceviz – 10 g → 65 kcal / 6 g yağ / 1.5 g protein Bitkisel süt – 200 ml → 56 kcal / 1 g protein / 8 g karbonhidrat Chia – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ 📊 Toplam: ~44 g protein / ~30 g yağ / ~76 g karbonhidrat | Kahvaltı (~870 kcal) Hindi füme – 100 g → 100 kcal / 20 g protein Tam buğday ekmeği – 90 g (3 dilim) → 225 kcal / 7.5 g protein / 45 g karbonhidrat 1 adet yumurta → 80 kcal / 6 g protein / 5 g yağ 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi – 10 g → 60 kcal / 2.5 g protein / 5 g yağ Şeftali – 150 g → 60 kcal / 15 g karbonhidrat Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Bitkisel süt – 200 ml → 56 kcal / 1 g protein / 8 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~40 g protein / ~30 g yağ / ~73 g karbonhidrat |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~950 kcal) Izgara tavuk göğsü – 220 g (çiğ) → 330 kcal / 48 g protein / 6 g yağ Kuru karabuğday (çiğ) – 80 g → 290 kcal / 10 g protein / 60 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g (yemek/salata için) → 90 kcal / 10 g yağ Salata (marul, roka, domates, limon, sirke) – 200 g → 40 kcal / 8 g karbonhidrat 1 küçük elma – 120 g → 70 kcal / 19 g karbonhidrat Yoğurt (tam yağlı) – 200 g → 120 kcal / 8 g protein / 6 g yağ / 10 g karbonhidrat 📊 Toplam Makrolar: ~66 g protein / ~22 g yağ / ~97 g karbonhidrat | Öğle Yemeği (~960 kcal) Hindi göğsü (çiğ) – 250 g → 300 kcal / 55 g protein / 5 g yağ Haşlanmış kuru kinoa (çiğ) – 70 g → 255 kcal / 11 g protein / 47 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Domates + salatalık + roka – 200 g → 40 kcal / 7 g karbonhidrat Armut – 150 g → 90 kcal / 23 g karbonhidrat Tam yağlı yoğurt – 150 g → 80 kcal / 6 g protein / 4 g yağ / 7 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~72 g protein / ~19 g yağ / ~84 g karbonhidrat | Öğle Yemeği (~970 kcal) Tavuk göğsü – 220 g (çiğ) → 330 kcal / 48 g protein / 6 g yağ Karabuğday (çiğ) – 80 g → 290 kcal / 10 g protein / 60 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Roka + salatalık + limonlu salata – 200 g → 40 kcal / 7 g karbonhidrat 1 adet elma – 150 g → 80 kcal / 21 g karbonhidrat Yoğurt (150 g) → 80 kcal / 6 g protein / 4 g yağ / 7 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~64 g protein / ~20 g yağ / ~95 g karbonhidrat |
| Akşam: (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~945 kcal) Az yağlı dana kıyma – 200 g (çiğ) → 480 kcal / 42 g protein / 34 g yağ Tatlı patates (çiğ) – 250 g → 225 kcal / 52 g karbonhidrat Tam buğday ekmek – 60 g (2 dilim) → 150 kcal / 5 g protein / 30 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Haşlanmış brokoli – 150 g → 45 kcal / 9 g karbonhidrat / 3 g protein 📊 Toplam Makrolar: ~71 g protein / ~33 g yağ / ~85 g karbonhidrat | Akşam Yemeği (~930 kcal) Izgara dana bonfile – 180 g → 400 kcal / 40 g protein / 28 g yağ Haşlanmış tatlı patates – 250 g → 225 kcal / 52 g karbonhidrat Haşlanmış brokoli – 150 g → 45 kcal / 3 g protein / 9 g karbonhidrat Tam buğday ekmeği – 60 g (2 dilim) → 150 kcal / 5 g protein / 30 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 📊 Toplam: ~67 g protein / ~32 g yağ / ~81 g karbonhidrat | Akşam Yemeği (~928 kcal) Dana kıyma (az yağlı) – 180 g → 430 kcal / 37 g protein / 30 g yağ Haşlanmış patates (çiğ) – 200 g → 170 kcal / 40 g karbonhidrat Havuç – 100 g → 40 kcal / 10 g karbonhidrat Tam buğday ekmeği – 60 g → 150 kcal / 5 g protein / 30 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 küçük armut – 120 g → 70 kcal / 18 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~67 g protein / ~31 g yağ / ~80 g karbonhidrat |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
