ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Abdülkadir Gökmen
6 Aylık program
Başlangıç: 26 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba
+ 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | KAHVALTI (~950 kcal | 62 g protein | 24 g yağ | 106 g karbonhidrat) 4 adet tam yumurta 40 g haşlanmış kinoa 1 küçük muz 30 g yulaf 20 g ceviz 100 g haşlanmış nohut (soğuk salata şeklinde) Salatalık, roka, zeytinyağı (1 tk | KAHVALTI (~950 kcal | 63 g protein | 25 g yağ | 105 g karbonhidrat) 3 tam yumurta + 2 yumurta beyazı 30 g yulaf (su ile pişmiş) 40 g haşlanmış karabuğday 20 g badem 1 adet armut 80 g haşlanmış nohut (salata gibi) Roka, domates, 1 tk zeytinyağı | KAHVALTI (~970 kcal | 64 g protein | 24 g yağ | 112 g karbonhidrat) 3 tam yumurta 30 g yulaf 1 küçük haşlanmış tatlı patates 20 g kaju 100 g haşlanmış nohut 1 küçük muz Zeytinyağlı roka, maydanoz |
| Öğle (saat opsiyonel) | ÖĞLE YEMEĞİ (~960 kcal | 65 g protein | 27 g yağ | 110 g karbonhidrat) 200 g ızgara tavuk göğsü 130 g haşlanmış karabuğday 1 küçük haşlanmış patates 200 g haşlanmış sebze (kabak + havuç) 10 g fındık 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma | ÖĞLE YEMEĞİ (~970 kcal | 68 g protein | 27 g yağ | 112 g karbonhidrat) 200 g ızgara hindi göğsü 100 g haşlanmış barbunya 1 dilim glutensiz ekmek (isteğe bağlı) 200 g közlenmiş sebze 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet küçük muz 10 g fıstık 1 adet hurma | ÖĞLE YEMEĞİ (~955 kcal | 66 g protein | 26 g yağ | 110 g karbonhidrat) 200 g ızgara tavuk göğsü 120 g haşlanmış karabuğday 200 g haşlanmış sebze 1 küçük armut 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 10 g fındık |
| Akşam: (saat opsiyonel) | AKŞAM YEMEĞİ (~960 kcal | 64 g protein | 29 g yağ | 131 g karbonhidrat) 200 g ızgara dana kıyma (az yağlı) 100 g haşlanmış yeşil mercimek 1 küçük haşlanmış tatlı patates 30 g kaju 1 adet muz 1 yemek kaşığı zeytinyağı (sebzeye) Roka, maydanoz, pancar salatası | AKŞAM YEMEĞİ (~950 kcal | 60 g protein | 28 g yağ | 130 g karbonhidrat) 200 g ızgara yağsız dana bonfile 150 g haşlanmış patates 100 g haşlanmış yeşil mercimek 10 g ceviz 1 elma + 1 hurma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Limonlu salata | AKŞAM YEMEĞİ (~950 kcal | 61 g protein | 30 g yağ | 125 g karbonhidrat) 200 g ızgara hindi but (derisiz) 150 g haşlanmış patates 30 g haşlanmış kinoa 1 küçük muz 10 g badem + 1 adet hurma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık yeşillik salata |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
